本文摘要：瑜伽有许多门户，可是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们天天分享的这些瑜伽体式在各个门户里都有，逐日一练，你的瑜伽之路会越发顺畅，身材也会有惊喜的改变。瑜伽真的是一件很是受益的运动，有人在瑜伽中缓解压力，有人在其中找到自由，有人通过它获得治愈，有人使用 它忘却烦恼，你另有什么理由不去训练它。 婴儿式训练步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。

瑜伽有许多门户，可是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们天天分享的这些瑜伽体式在各个门户里都有，逐日一练，你的瑜伽之路会越发顺畅，身材也会有惊喜的改变。瑜伽真的是一件很是受益的运动，有人在瑜伽中缓解压力，有人在其中找到自由，有人通过它获得治愈，有人使用 它忘却烦恼，你另有什么理由不去训练它。

婴儿式训练步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

训练收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快获得修复。注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的制止做这个体式。猫牛式训练步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。

2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖偏向沉下去，背部只管向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环训练3组。

训练收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，调养腹内脏器及腺体，调治消化系统，纤细腰部，女性生理期训练越发有益。穿针式训练步骤：1，以上体式完成之后，再次回到四脚板凳式。吸气，抬右臂向上指向天花板，呼气，将右手臂穿过左腋窝向左伸展，掌心向上，将右肩膀落在地面上，脸朝向左侧，左手臂背后，或者左手与右手合十，手臂立于胸前，髋部和双腿保持不动，大腿始终垂直于垫面，在这个体式上保持20秒的呼吸。换侧同样训练。

训练收益：缓解肩部紧张和僵硬，放松全身，排除压力，对失眠有很好的治愈作用睡天鹅式训练步骤：1，以上体式完成之后，吸气，起身，来到四脚板凳式。呼气，将右小腿向前伸展，横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋枢纽落在垫子上，左腿在左臀的正后方不停向后伸展，将左大腿，小腿，脚背牢牢的压实在垫子上，保持髋部中正。

吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不停向前爬行，俯身向下贴地，直到头遇到地上，保持20秒钟。换侧同样训练。训练收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，推拿腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于缓解失眠。

新月式训练步骤：以上体式完成之后，跪立在垫子上，撤双腿向厥后到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最厥后到下犬式。从下犬式开始，2，抬右脚向后向上，收紧腹部焦点，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不凌驾脚尖。

将左腿不停向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，牢牢压实垫子，充实展开左侧腹股沟。吸气，收紧前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，呼气，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方，在这个体式保持20秒呼吸。

训练收益：磨炼腿部前侧肌肉气力，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，增强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。注意事项：膝枢纽有损伤的伽人，请小心训练。侧角扭转式训练步骤：重新月式开始，吸气，直立起身体，呼气，身体前倾向下，落左手放在右脚的内侧压实垫面，保持骨盆中正，脊柱延展向前。

回勾左脚尖，前脚掌蹬地，伸直左腿，使髋部不停抬高，只管使前方腿的巨细腿呈90度夹角。再次吸气时，抬右手臂向上高举指向天花板，同时身体从肚脐开始向右侧扭转，双臂只管在一条直线上，伸展的双臂使胸腔充实展开，转头，眼睛看向右手指尖偏向，在这个体式上保持20秒钟。训练收益：增强腿部肌肉气力，磨炼臀部，坚实肩背气力，扭转还可以推拿到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。

侧角扭转式完成之后，回正身体，撤右腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式，最厥后到下犬式——新月式（换侧训练）——侧角扭转式（换侧训练）——下犬式侧角伸展式训练步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部焦点，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离约莫有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2，曲左膝，使巨细腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。

3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋枢纽开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手撑在左脚的内侧，右手向上高举，向右耳偏向延展，动员胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的偏向，保持这个体式20秒钟。训练收益：增强腿部气力，灵活膝，踝枢纽，美化双腿，对坐骨神经痛和枢纽疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。三角式训练步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，双脚稍微靠拢，缩短双脚之间的距离，仍然保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。

吸气，延展脊柱向上，呼气，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的偏向，转头，眼睛看向右手指尖偏向。在这个体式上保持20秒钟。训练收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

侧角伸展式（换侧训练）——三角式（换侧训练）坐姿前屈式训练步骤：1，1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。

2，吸气，延展脊柱向上。呼气，身体从髋枢纽处向前向下折叠，双手在身体的前侧不停向前伸展，只管让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。

然后换侧左腿在上，右腿在下，同样只管训练。训练收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体束角式训练步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。

将双手十指交扣，包绕脚趾，双手肘抵于巨细腿接缝处。吸气，掩饰脊柱向上，呼气，上半身向前向下俯落，用胸腹去贴地面，额头去触碰垫子。每次呼气，气沉肘底，双手用力向下推双膝，直到双膝可以接触地面。

在这个体式上保持20秒钟。吸气，头部领导脊柱一节节抬起身体，解开双手，放于双膝，双膝合拢，伸直双腿，来到直角坐姿。

训练收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱康健，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调治和孕中保健。

犁式训练步骤：仰卧在垫子上，双手掌心向下，双腿并拢。吸气，向上抬高双腿，直到与地面垂直。

呼气，借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的气力，向上提起身体，让双腿向头后方推送，下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝，胸椎上提，背部垂直于地面。

如果身体允许，双手护腰背，手肘向中间靠拢。双腿伸直，将双脚脚趾蹦起，接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝，有控制的将椎骨一节节放下，放落双腿，放落一半时再伸直，回到仰卧位。

训练收益：滋养神经系统，放松脊柱，甲状腺、旁腺、扁桃体获得调整，促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。注意事项：坐骨神经痛的朋侪咨询医生后，再训练。

初学者和高血压患者凭据背部的柔韧情况，在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要训练肩倒立式训练步骤：仰卧在垫子上，吸气，抬腿向上，直到双腿与地面保持垂直。呼气，双腿和下背部向头部偏向推送，脚趾去找头顶百会穴呼气，胸椎上提，双手放在腰部后侧，手肘支撑垫面，手肘向中间靠拢。

吸气，双膝伸直向天花板偏向伸展，同时坐骨向上推，双腿并拢，脚跟蹬出，脚趾回勾或绷直，肩带完全沉向地面，让颈椎没有压力。胸椎不停上提，胸椎去找下巴，最终整个身体垂直于地面。

在这个体式上保持20秒钟。呼气，脊柱一节节落下来，放落双腿。训练收益：改善面部气色，颈部腺体获得滋养，促进新陈代谢，放松内部器官，对失眠，抑郁有很好的缓解作用。

注意事项：生理期间，颈椎欠好的伽人最好不要训练该体式。浅易鱼式训练步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。

然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上。在这个体式上保持20秒钟。

训练收益:调整甲状腺，扩展胸腔，刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统。注意事项：颈椎欠好的伽人最好不要刻意坠落头部腹式呼吸训练步骤：1，仰卧在垫子上，弯曲双膝向上，脚后跟靠近会阴处，腰背放平，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱偏向收缩，将肺部的浊气排空。

保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。训练收益：促进全身的血液循环。

浅易坐姿调息训练步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，只管将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的偏向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

训练收益：增强髋枢纽，膝枢纽和踝枢纽，滋养神经系统，缓解风湿和枢纽炎，平衡身体气息。训练瑜伽注意事项：1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后训练瑜伽。

2，在训练瑜伽时，不要逾越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。3，除非个体体式尚有说明，在训练瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年龄过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在训练瑜伽之前要请示医生和教练，在获得同意后，方可训练。

5，如果在训练某个体式的历程中，身体泛起剧痛，请立刻停止，请示教练之后，再继续习练。6，在训练热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌训练热瑜伽。

8，生理期的女性，不行以训练倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽行动。

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